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Come vivere con serenità un piano alimentare volto al dimagrimento in modo sano e sostenibile
Dimagrire non significa soffrire la fame o eliminare tutti i carboidrati. Spesso le persone cercano risultati rapidi, ma trascurano l'importanza di un approccio equilibrato e sostenibile. In questo articolo ti spiego come perdere peso in modo sano, duraturo e soprattutto adatto al tuo stile di vita.
1. Deficit calorico: la base del dimagrimento
Per perdere peso è necessario che il corpo consumi più energia di quella che assume.
Questo si chiama deficit calorico.
Non serve tagliare drasticamente le calorie: un deficit moderato e costante (300–500 kcal al giorno) è più efficace e meno stressante per il corpo.
✅ Esempio: Se il tuo fabbisogno è di 2000 kcal, potresti iniziare assumendone circa 1600–1700.
2. Evita le diete drastiche e restrittive
Saltare i pasti, eliminare interi gruppi alimentari o seguire diete iperproteiche senza controllo può portare a:
Effetto yo-yo
Perdita di massa muscolare
Carenze nutrizionali
Frustrazione e abbandono
👉 Il dimagrimento sano non ha bisogno di estremi, ma di educazione alimentare.
3. Costruisci pasti bilanciati (H2)
Ogni pasto dovrebbe contenere:
🥦 Verdure (fibre)
🍚 Carboidrati complessi (energia )
🥩 Proteine magre (sazietà )
🥑 Grassi buoni (per assorbimento vitamine e sazietà)
✅ Esempio di piatto bilanciato:
Riso integrale, pollo alla griglia, zucchine saltate e un filo d’olio evo.
4. Fai attenzione alle calorie nascoste
Spesso il problema non è "cosa mangi", ma "come lo condisci":
Olio in eccesso
Salse pronte
Alcol
Snack spezza-fame
Zuccheri liquidi (bibite, succhi, alcolici)
👀 Inizia a leggere le etichette e limita questi extra non necessari.
5. Muoviti ogni giorno, anche senza palestra
L’attività fisica è fondamentale per stimolare il metabolismo, migliorare l’umore e favorire il dimagrimento.
Non serve un abbonamento in palestra:
🚶♀️ Cammina almeno 30 minuti al giorno
🏋️♂️ Fai 2–3 allenamenti a settimana
🧘♀️ Alterna attività aerobiche e di forza
6. Pazienza e costanza: i tuoi migliori alleati
Un dimagrimento sano e duraturo avviene in media tra 0,5 e 1 kg a settimana.
Se perdi troppo peso troppo in fretta, è facile riprenderlo.
Misura i tuoi progressi con foto, centimetri o come ti senti nei vestiti, non solo con la bilancia.
Conclusione
Dimagrire in modo sano non è una gara ma un percorso.
Evita scorciatoie e scegli invece un approccio che puoi mantenere nel tempo, senza privazioni né sensi di colpa.
Il tuo corpo ti ringrazierà
Cosa mangiare quando sei fuori casa: Una guida per ristoranti e bar
Mangiare fuori casa può sembrare un problema quando si sta seguendo un piano alimentare con l’obiettivo di perdere peso o se stai cercando di mangiare in modo sano.
Hai presente quelle giornate in cui esci di corsa, hai giusto mezz’ora per mangiare qualcosa e ti ritrovi davanti al solito menù con panini, piatti troppo ricchi o pietanze piene di salse?
Oppure sei a cena con gli amici, vuoi goderti la serata ma senza mandare all’aria tutti i tuoi buoni propositi?
La verità è che mangiare bene fuori casa è possibile, ma servono consapevolezza e qualche trucchetto pratico.
Spesso i piatti che sembrano "leggeri" nascondono zuccheri o grassi in eccesso, mentre quelli davvero nutrienti passano inosservati.
La buona notizia?
Non serve rinunciare al gusto e rinunciare alla convialità.
Con poche accortezze, puoi scegliere piatti equilibrati anche al bar, in mensa o al ristorante, senza stress.
Vediamo insieme come impostare delle scelte sane, equilibrate e con gusto:
Scegli piatti semplici e leggibili.
Evita preparazioni complesse, panature, salse non specificate. Preferisci grigliate, cotture al vapore, al forno o in padella con poco olio.
Mantieni il piatto bilanciato, ad esempio il piatto sano di Harvard.
Cerca sempre di avere almeno:
• una fonte proteica (carne magra, uova, pesce, legumi)
• una porzione di verdura
• una fonte di carboidrati complessi (riso integrale, patate, pane di segale o integrale se disponibile)
Solitamente questa tipologia di piatto nelle tavole calde prende il nome di “TRIS”
Attenzione alle bevande e ai condimenti.
Evita le bevande zuccherate, limita alcolici e salse cremose. Chiedi il condimento a parte.
Esempi di piatti che puoi trovare in una tavola calda o bar….
• Uova sode con verdure grigliate + una fetta di pane integrale
• Bresaola con rucola e scaglie di grana + crackers integrali
• Insalatona con tonno al naturale (o pollo), verdure miste e olio extravergine
• Poke bowl personalizzata: scegli riso integrale, pollo o salmone, edamame o verdure
Evita invece:
Tramezzini industriali, piadine con salse, panini troppo ricchi, focacce bianche.
Esempi di piatti al ristorante…
Cucina italiana:
• Pasta integrale al pomodoro o con verdure e proteine magre
• Grigliata mista con contorno di verdure
• Evita il cestino del pane o limita a 1 fetta integrale
Cucina etnica (giapponese, cinese, indiana):
• Sushi? Sì, ma meglio sashimi o poke senza salse
• Wok con verdure e pollo o tofu, chiedi poco olio
• Se possibile evitare i fritti
Pizzeria:
• La pizza che preferisci ma se riesci abbina sempre un’insalata
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