Mangiare fuori casa può sembrare un problema quando si sta seguendo un piano alimentare con l’obiettivo di perdere peso o se stai cercando di mangiare in modo sano.

Hai presente quelle giornate in cui esci di corsa, hai giusto mezz’ora per mangiare qualcosa e ti ritrovi davanti al solito menù con panini, piatti troppo ricchi o pietanze piene di salse?

Oppure sei a cena con gli amici, vuoi goderti la serata ma senza mandare all’aria tutti i tuoi buoni propositi?

La verità è che mangiare bene fuori casa è possibile, ma servono consapevolezza e qualche trucchetto pratico.

Spesso i piatti che sembrano "leggeri" nascondono zuccheri o grassi in eccesso, mentre quelli davvero nutrienti passano inosservati.

La buona notizia?

Non serve rinunciare al gusto e rinunciare alla convialità.

Con poche accortezze, puoi scegliere piatti equilibrati anche al bar, in mensa o al ristorante, senza stress.

Vediamo insieme come impostare delle scelte sane, equilibrate e con gusto:

Scegli piatti semplici e leggibili.

Evita preparazioni complesse, panature, salse non specificate. Preferisci grigliate, cotture al vapore, al forno o in padella con poco olio.

Mantieni il piatto bilanciato, ad esempio il piatto sano di Harvard.

Cerca sempre di avere almeno:

• una fonte proteica (carne magra, uova, pesce, legumi)

• una porzione di verdura

• una fonte di carboidrati complessi (riso integrale, patate, pane di segale o integrale se disponibile)

Solitamente questa tipologia di piatto nelle tavole calde prende il nome di “TRIS”

Attenzione alle bevande e ai condimenti.

Evita le bevande zuccherate, limita alcolici e salse cremose. Chiedi il condimento a parte.

Esempi di piatti che puoi trovare in una tavola calda o bar….

• Uova sode con verdure grigliate + una fetta di pane integrale

• Bresaola con rucola e scaglie di grana + crackers integrali

• Insalatona con tonno al naturale (o pollo), verdure miste e olio extravergine

• Poke bowl personalizzata: scegli riso integrale, pollo o salmone, edamame o verdure

Evita invece:

Tramezzini industriali, piadine con salse, panini troppo ricchi, focacce bianche.

Esempi di piatti al ristorante…

Cucina italiana:

• Pasta integrale al pomodoro o con verdure e proteine magre

• Grigliata mista con contorno di verdure

• Evita il cestino del pane o limita a 1 fetta integrale

Cucina etnica (giapponese, cinese, indiana):

• Sushi? Sì, ma meglio sashimi o poke senza salse

• Wok con verdure e pollo o tofu, chiedi poco olio

• Se possibile evitare i fritti

Pizzeria:

• La pizza che preferisci ma se riesci abbina sempre un’insalata

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